Употребляйте клетчатку
Высказывания о том, что «нужно употреблять клетчатку», что «клетчатка необходима организму» или, что «клетчатка поможет похудеть» мы слышим очень часто. А между тем, пища, которую мы едим ежедневно, бедна клетчаткой, а такие продукты как сахар, молоко, сыр, мясо, рыба и любые жиры не содержат ее вовсе. И если именно они составляют основу вашего рациона, пора задуматься о его изменении. Во всем мире диетологи рекомендуют своим пациентам ежедневно включать в свое меню продукты, богатые клетчаткой.
А что же это такое за вещество, и в чем, собственно, заключается польза клетчатки?
Проще говоря, клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения, которые слабо подвергаются, или вообще не подвергаются обработке ферментами, и расщепляются в толстом кишечнике. Именно поэтому применение клетчатки в продуктах для похудения считается наиболее приемлемым вариантом для тех, кто по каким-либо причинам не может или не хочет соблюдать диету. Клетчатка участвует в процессе регуляции скорости усвоения пищи, и в результате ее деятельности организм не успевает, так сказать, откладывать жир на талии.
Польза клетчатки, прежде всего, заключается в ее положительном воздействии на деятельность желудочно-кишечного тракта организма. Кроме того, клетчатка нормализует микрофлору кишечника, выводит шлаки, устанавливает баланс сахара и уменьшает уровень холестерина в крови.
Клетчатка по степени растворимости бывает двух видов:
- Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, кожуре большинства фруктов и овощей, таких как горох, груша, бобы, сельдерей, морковь, брокколи, свекла, орехи, яблоки, помогает при запорах, геморрое, варикозном расширении вен, колитах. Нерастворимая клетчатка не переваривается организмом, и своей массой «выталкивает» шлаки через прямую кишку, увлекая за собой вредные продукты распада пищевых веществ.
- Растворимая клетчатка. Ее источником являются овсяные отруби, орехи, большинство фруктов, морковь, бобы, льняные семена, которые в кишечнике в соединении с водой образуют некую гелеподобную субстанцию. Это помогает эффективно выводить из организма не только шлаки, но и токсины, в том числе продукты жизнедеятельности вирусов и бактерий. Растворимая клетчатка абсорбирует желчные кислоты, холестерин, ограничивает всасывание сахара в кровь, помогает не только держать свой вес в норме, но и эффективно худеть.
Большая часть растительных продуктов содержит и тот и другой вид клетчатки, но, как правило, один из них преобладает.
Ежедневно человек должен получать не менее 25-35 граммов клетчатки. Большинство из нас получает всего 10-15.
Первое место по содержанию клетчатки держат пищевые отруби – до 45 процентов. Отруби получают в процессе переработки зерна в муку, они состоят из оболочек зерен различных злаков. Поэтому могут быть ржаными, пшеничными, овсяными и так далее. Все другие растительные продукты содержат клетчатки значительно меньше, а в продуктах животного происхождения, как уже говорилось выше, клетчатки нет совсем.
Ниже в таблице приведен перечень отдельных продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки, по данным Википедии
|
Продукты |
Содержание клетчатки, г/100 г |
| Хлеб ржаной |
8 |
| Хлеб зеновой |
6,9 |
| Каша гречневая |
2,7 |
| Каша перловая |
2,5 |
| Каша оасяная |
1,9 |
| Хлеб пшеничныйй (в/с) |
2,3 |
| Орехи |
4 |
| Сухофрукты |
от 10 до 18 |
| Брюссельская капуста |
4,2 |
| Белокочанная капуста |
2 |
| Стручковая фасоль |
2,5 |
| Морковь |
2,4 |
| Зелень (укроп, петрушка, лук и т.п.) |
2 |
| Свекла отварная |
3 |
| Томаты |
1,4 |
| Апельсин |
2,2 |
| Яблоки |
1,8 |
| Виноград |
1,6 |
Подумайте, как вы можете изменить рацион, чтобы набрать необходимые 35 г клетчатки в сутки.
- Конечно первое, что приходит в голову — нужно использовать отруби.
- Проще всего купить их в аптеке или в магазинах, торгующих товарами для здоровья. Гранулированные отруби (они похожи на кукурузные палочки) уже готовы к употреблению. Их можно добавлять в каши, йогурты, супы и т. п., с ними можно пить чай или кофе. Обычные отруби нужно сначала запарить горячей водой до состояния жидкой кашицы, и уже потом добавлять ее в разные блюда. Вводите отруби в свой рацион постепенно, начиная с небольшого количества — одной- двух чайных ложек в день. При этом надо иметь в виду, что клетчатка — это уникальный абсорбент (она всасывает воду в 4-5 раз больше своего объема), поэтому когда используете в пищу отруби, пейте больше воды.
- Отруби имеют противопокзания: их нельзя употреблять при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в период обострения. В любом случае предварительная консультация с врачом — обязательна, иначе отруби вместо пользы могут принести вред.
- Больше ешьте овощей и фруктов в натуральном виде и с кожурой. Если вы использовали в пищу бобовые один раз в неделю, увеличьте до 4-х раз, и риск рака поджелудочной железы снизится в 20 раз. Увеличение ежедневного употребления овощей и фруктов способствует снижению риска рака простаты.
- Хорошим источником клетчатки являются сухофрукты, особенно богата ею курага (18 г на 100 г продукта). Обязательно включайте курагу в свое меню.
- Приготовьте себе на завтрак кашу и добавьте в нее изюм, размятый банан, или кусочки других фруктов. Кроме клетчатки вы получите еще и витамины.
- Замените белый хлеб и булочки хлебом из муки грубого помола, в котором значительно больше пищевых волокон.
- Орехи и семечки тоже хороший источник клетчатки, но они содержат еще и жиры, поэтому их нужно есть понемногу.
Для многих сегодня изменение своих пищевых пристрастий – трудно достижимый результат, поэтому роль поставщика клетчатки в организм могут взять на себя пищевые добавки. Речь не идет о каких-то химических продуктах. Нет, это полученная из растений натуральная клетчатка.
Среди разнообразия предлагаемых продуктов желательно выбирать те, которые содержат необходимую именно для вас клетчатку, поэтому без консультации специалиста-диетолога не обойтись.
Клетчатка действительно очень полезна и важна для нашего организма, убедился в этом на собственном примере, когда начал следить за правильным потреблением этого продукта! Раньше не придавал этому вопросу должного внимания, о чём сейчас жалею, но хорошо, что информация всё же пришла ко мне!
Я на себе испытала дефицит клетчатки, она нужна, ровно как и сбалансированное питание. А отрубной хлеб, содержащий клетчатку, ещё и вкусный.
В этом я вас поддерживаю, я тоже люблю хлеб с отрубями.
Да, клетчатка важна каждому! Пренебрегать нельзя!
Я с удовольствием и в больших количествах употребляю овощи и фрукты и очень люблю хлеб ржаной.
С чем Вас можно поздравить, у Вас сформированы правильные пищевые пристрастия.
Спасибо за содержательную статью. Я отдаю предпочтение натуральным продуктам, в которых содержится клетчатка, а из отрубей еще можно делать вкуснейший отрубной квас!
Интересно, никогда не пробовала отрубной квас. Вероятно, по типу домашнего кваса, но вместо хлеба – отруби?
Думаю лучше клетчатку получать из фруктов и овощей, но и качественные пищевые добавки употреблять неплохо. Статья хорошая подробная.
Алевтина, в Крыму может быть и удастся обойтись натуральными овощами и фруктами. Все таки – юг. А у нас в питании клетчатки явно не достаточно.
Галочка, статья замечательная, только вот одно матенькое замечание. Многие люди не понимают в чем разница между пищевыми добавками и биологически активными добавками к пище. Поэтому, будет лучше заменить слова “пищевые добавки”, на “биодобавки к пище”.
Согласна, так будет правильнее.
А я очень люблю ржаной хлеб. Сухофрукты в основном в зимнее время употребляются, летом нужно ловить момент и съедать как можно больших свежих фруктов и овощей
Вы совершенно правы, свежие фрукты и овощи, да еще зелень – это самый приятный и вкусный источник клетчатки
Не знала, что клетчатка бывает двух видов. Удивило, что больше всего клетчатки в ржаном хлебе. Считала, что больше всего клетчатки в свежих абрикосах. Но с курагой палка о двух концах: с одной стороны – полезная клетчатка, а с другой – от нее, говорят, поправляются.
Просто не нужно злоупотреблять. Все хорошо в меру.
Клетчатка необходима для хорошей работы пищеварительной системы, Информация про бобовые поразила. Спасибо, Галина!
Я тоже была удивлена, когда это прочитала. Сначала не хотела размещать, но потом все-таки оставила.
Очень дельная статья, спасибо за ваши советы, они нужны каждому из нас.
Спасибо за хороший отзыв. Буду рада, если статья окажется полезной.
Честно говоря, я даже не знал, на сколько полезна клетчатка для нашего организма. Спасибо за полезную информацию, беру на заметку!
Алексей, клетчатка – это продукт, о котором многие не задумываются, а без него нормальная работа желудочно-кишечного тракта невозможна.
Обязательно приму к сведению! Польза клетчатки – несомненна!
Клетчатка попадает к нам в организм из овощей и фруктов. Но, к сожалению, пищевой рацион большинства россиян не содержит их в достаточном количестве.
Я предпочитаю, все-таки, употреблять клетчатку в натуральном виде, чем в добавках. Хотя, на вкус да на цвет………
Конечно, Галина, употреблять клетчатку в виде овощей и фруктов гораздо приятнее, к тому же они содержат еще и витамины.
Здорово! Информация о клетчатке как ни как кстати! Сейчас в данный момент занимаюсь вопросом похудения и последую советам вашей статьи! Спасибо!!!!
Использование продуктов, содержащих клетчатку, для похудения очень эффективно