Здоровье и сон
Для современного человека единственный способ все успеть – это отобрать время у сна. А как еще можно переделать нескончаемый список дел? Однако даже минимальное недосыпание сказывается на настроении, энергии, работоспособности и стрессоустойчивости человека. Ваше здоровье и сон связаны очень тесно, и если Вы хотите хорошо себя чувствовать, оставаться здоровым и работоспособным, сон – это необходимость, а не роскошь.
Важность сна.
Многие из нас стараются спать, как можно меньше. Есть многое, в жизни что кажется более интересным и важным, чем несколько дополнительных часов сна. Но сон также необходим для здоровой и счастливой жизни, как физические нагрузки и пища. Качество Вашего сна напрямую влияет на качество Вашей жизни в период бодрствования, в том числе на Ваши умственные способности, производительность, эмоциональное равновесие, творческие возможности, физическую энергию и даже ваш вес.
Что такое сон?
Сон – это не просто промежуток времени, когда Ваше тело и и Ваш мозг выключены. В то время как Вы отдыхаете, Ваш мозг решает широкий спектр задач по контролю за функционированием всех Ваших систем и органов, работает над тем, чтобы поддерживать Ваш организм в наилучшем состоянии и подготовить Вас к предстоящему дню. Если часов восстановительного сна не хватает, Вы не сможете учиться, работать, заниматься творчеством, и общаться на уровне своих потенциальных возможностей. Причем, важно не просто количество часов в постели, важно качество Вашего сна.
Цикл сон-бодрствование
Ваш внутренний 24-часовой цикл сна и бодрствования, называемый еще биологическими часами или суточным ритмом, регулируется процессами в головном мозге. Ночью Ваш организм реагирует на отсутствие дневного света повышенной выработкой мелатонина, гормона, который делает человека сонливым. В светлое время дня солнечный свет вызывает в мозгу противоположную реакцию и подавляет выработку мелатонина, чтобы Вы чувствовали себя бодрым.
Этот суточный ритм может быть нарушен рядом факторов, таких, как смена часовых поясов при перелетах, или просто нерегулярный сон. Организм теряет ориентиры, и сонливость может наступить в самое неудобное время. Производство мелатонина также может быть снижено, если в течение дня Вы находитесь в помещении, где отсутствует дневной свет или находитесь под воздействием искусственного освещения в ночное время. Все это ведет к нарушению цикла сон-бодрствование.
Мифы и факты о здоровье и сне
- Миф 1: Сокращение времени сна на один час не влияет на Вашу дневную работу и не отражается на здоровье. Возможно, Вы не будете «засыпать на ходу» в течение дня, но это все равно повлияет на Ваши мыслительные способности и быстроту реакции, а также поставит под угрозу здоровье сердечно-сосудистой системы, топливно-энергетический баланс и способность организма противостоять инфекциям.
- Миф 2: Ваш организм быстро входит в новый режим сна и бодрствования. Действительно, большинство людей могут перестроить свои биологические часы, но исследования показывают, что организму требуется не меньше недели, чтобы адаптироваться к новым условиям, после того, как Вы пересекли несколько часовых поясов, или перешли на работу в ночную смену.
- Миф 3: Длительный ночной сон может компенсировать чрезмерную дневную усталость. Это не совсем так. Важно не только, сколько Вы спите, но и качество сна. Есть люди, которые спят по 8 – 9 часов ежедневно, но не чувствует себя хорошо отдохнувшими после пробуждения, потому что качество их сна плохое.
- Миф 4: Вы можете восполнить потерянное в течение недели время сна и больше спать по выходным. Но воскресный сон не может полностью компенсировать недостаток сна в течение недели, хотя частичная компенсация все-таки происходит. Кроме того, если Вы спите дольше по выходным, это может повлиять на ваш цикл сон-бодрствование таким образом, что в воскресение вечером Вам будет намного труднее заснуть в нужное время и еще труднее вовремя встать в понедельник утром.
Существуют примерные расчеты времени, необходимого для сна, в зависимости от возраста:
Возраст |
Время сна в часах |
| Новорожденные (0-2 месяца) |
12 – 18 |
| Дети (от 3 месяцев до 1 года) |
14 – 15 |
| Малыши (от 1 до 3 лет) |
12 – 14 |
| Дошкольники (3-5 лет) |
11 – 13 |
| Дети младшего школьного возраста (от 5 до 12 лет) |
10 – 11 |
| Подростки (12-18 лет) |
8.5- 10 |
| Взрослые (старше 18 лет) |
7.5- 9 |
В сегодняшнем все убыстряющемся ритме времени 6 или 7 часов сна, возможно, звучит неплохо, в реальности – это рецепт для хронического недосыпания.
Конечно, потребность в сне отличается от человека к человеку. Но в среднем для взрослых требуется 7,5-9 часов сна. Дети и подростки должны спать еще больше. Не смотря на существующее мнение, что потребность в сне уменьшается с возрастом, пожилые люди по-прежнему нуждаются в сне продолжительностью от 7,5 до 9 часов. Поскольку у людей в возрасте часто имеются проблемы с ночным сном, им необходим сон в течение дневного времени суток.
Существует категория людей, для которых 6 часов сна вполне достаточно. Учеными выявлен ген, который позволяет человеку высыпаться за 6 часов ночного сна, но присутствует он только у 3 процентов населения. Для остальных 97 процентов 6 часов сна – это недосыпание.
Признаки недостатка сна.
Если Вы спите меньше 8 часов каждую ночь, скорее всего Вы недосыпаете. Более того, вероятно, Вы даже не знаете, сколько недосыпаете, и как этот недостаток сна влияет на Вас, потому что большинство признаков недостатка сна гораздо более тонкие, чем упасть лицом в салат или заснуть в транспорте.
Вы спите меньше, чем необходимо организму, если:
- Вам трудно вставать по утрам;
- Вы чувствуете себя вялым в течение дня или части дня;
- Вы засыпаете на совещаниях, лекциях, в теплом помещении;
- На Вас нападает сонливость после приема пищи;
- Вам обязательно нужно вздремнуть в течение дня;
- Вы засыпаете во время просмотра ТЕЛЕВИЗОРА или отдыха в вечернее время;
- Вы чувствуете необходимость более длительного сна в выходные дни;
- Вам нужен будильник, чтобы ежедневно просыпаться вовремя;
- Вы используете кнопку повторного звонка, так как можете не проснуться при первом звонке;
- Вы засыпаете в течение 3-5 минут после того, как легли в постель.
Может показаться, что ежедневно недосыпать 1-2 часа не такая большая потеря, но недосыпание имеет гораздо более широкий спектр отрицательных последствий для здоровья, чем просто дневная сонливость.
Я давно на своем опыте поняла важность сна. Стоит недоспать или переспать – все валится из рук, пол дня как варенная хожу. Но самое важное для меня – это лечь вовремя, иначе “перегуляю” и полночи гоняю мысли в голове.
По себе знаю – без сна долго не выдержать, а хроническое недосыпание очень ослабляет организм…
Не только ослабляет организм, но еще и сокращает жизнь.
Я и за 9 часов выспаться не могу, хронический недосып. Собственно, мне никто и не даёт столько поспать)
Людмила, к сожалению, такая ситуация у многих женщин.
Ой, прямо моя кошка на фотке!!!
Правда, хорошая фотография!
В принципе, сплю мало – и организм дает знать об этом. Проблем особых со здоровьем нет, так как один день в неделю ложусь спать очень рано.
Нина, но ведь негативное воздействие на организм накапливается, мне кажется одним днем не компенсируешь
По всем признакам я мало сплю ((( Но пока так требуется… поработаю сейчас побольше, чтобы потом отдохнуть.
Ну, да все правильно, сначала воруем у себя сон – дел невпроворот, а спустя какое-то время не можем заснуть, маемся от бессонницы. А причина только в одном – нарушили режим сна.
В молодости во сне видела как сильно я устала и хочу спать, а теперь бессонница – максимум 5 часов сплю и достаточно. Старость наступает ))).
Галя, большое спасибо за статью. Последние 2-3 недели в полной мере испытывала на себе все последствия хронического недосыпания. Пришла к выводу, что здоровье дороже, чем бесконечный список “надо”. НАДО подумать о себе!!!
Организм чувствует сколько нужно спать,главное ему не перечить. ИМХО. А вот Аюрведа гласит,что,ложиться спать нужно в 21-22 часа, а вставать с восходом солнца, а это 5-6 часов, тогда биоритмы человека будут соответствовать биоритмам Земли. И если этого не придерживаться, то человек деградирует. Испробовав это на себе, поняла, что мне такое не подходит: во-первых лечь вовремя не получается, во-вторых, если встану в 6.00, потом целый день сонная хожу. Этому Аюрведа так же даёт обьяснение – плохая карма.))
Я сейчас как раз пробую новую методику сна по Торсунову)
Буду ли довольна результатом перестройки графика сна – смогу написать где-то через месяц! Обещаю с Вами поделится своим опытом!!!
Как во время ваша статья,Галина. Решила разобраться с режимом сна и бодрствования. Все время сон ворую,сейчас начала ложится спать в одно и то же время.Уже плюс. Удачи!
Я, как Петрович, работаю, пока могу до 6 утра спокойно и встаю не позднее 9 (ребенок просыпается хочешь, не хочешь встанешь) так работаю день, два, три…а потом в какой-то момент просто вырубаюсь. Но другого варианта нет, днем практически не возможно что-то делать за компьютером
Очень полезная статья, спасибо. Постараюсь учесть Ваши советы, но перестроиться на правильный режим сна тяжеловато.
Интересная статья, спасибо автору.
Я понимаю, что здоровый сон это очень важно. По себе сама замечаю когда, не высплюсь. Но к сожалению маленький ребенок оставляет мало шансов на спокойную ночь.
Если бы мне дали выспаться, я наверное сутки точно смогла бы проспать))
Очень люблю поспать. Для нормального сна мне нужно 9 часов, если меньше, то чувствую себя усталой, а если больше, то почему-то голова болит.Спасибо за познавательную статью.
Здоровый и полноценный сон, безусловно очень важен для здоровья и самочувствия. Жаль, что многие это понимают, но не делают практических выводов!
Да, сон это важно, а мы не всегда понимаем это, и только когда начинаются разные недомогания,начинаем искать причину.
Я работаю до изнеможения сон 2 часа в сутки, а потом в какой-то момент организм просто отключается, и я могу уснуть на пол суток. И сопротивление бесполезно!!!
Да, время у сна я все время отбираю для разных дел и не знаю, у какого отбрать время для сна.
Все совершенно верно написано в статье. Я тоже, чтобы чувствовать себя полноценно, должна спать 8 часов, а иначе, как говорится: ни дела, ни работы – полный дискомфорт. Спасибо за интересную статью.
Недосыпание, наверное, проблема большинства, а не 3-х процентов, особенно когда в семье несколько детей разных возрастов. Может ошибаюсь, но думаю что недосыпают больше половины людей (особенно у нас)
Хорошая статья . Хотя скорее всего я немного выбиваюсь из правил – сплю 6-7 часов и нормально себя чувствую , хотя ничего не мешает спать и 8 , и 9 , 10 часов , но это не сон , а просто валяешься в постели .
Мне нужно спать 9-9,5 часов, чтобы чувствовать себя отлично!
Да, правдивая статья!И как вы сказали, я, например, постоянно забираю время у сна. Мне его просто жалко тратить на сон, хотя я знаю, что так нельзя!
У меня тоже со сном… не всегда получается, как хочется. Вроде никто не мешает спать, столько сколько нужно. Сама не регулирую, понимая, что это не правильно. Спасибо за статью. Задумалась…
Спасибо за интересную и полезную статью. Конечно же бывают исключния, но в основном все верно.
Замечательная статья.Сейчас, когда вышла на пенсию, могу себе позволить спать столько, сколько нужно организму. Он сам регулирует длительность. А пока работала, думала, что никогда не смогу отоспаться…
А ещё очень важно ложиться спать вовремя. Можно и 10 часов проспать, но если лечь не вовремя, то … головная боль вам обеспечена.
А вовремя – это ложиться спать не позднее 10-10.30 вечера, а вот вставать в 5-6 часов утра, не позднее.
Ведь не зря существует поговорка: кто рано встаёт…. )))
“Кто рано встает, тот далеко от работы живет” ))).
Ой, как завидую Валентине! А мне все равно нужны мои законные 8 часов. Но не всегда удается. Утром все равно вставать надо, а вечером думаешь, что вот еще чуть-чуть доделаешь, и спать. А это чуть-чуть превращается в часы иногда.
В общем, очень нужная статья.Если мы хотим завтра успевать больше, нужно сегодня сделать чуть меньше, но вовремя лечь спать.
Вам искренняя благодарность и цветы на моем сайте!
Спасибо за такую подробную статью. Всегда нужно полноценно отдыхать. Для меня сон должен быть не менее 8 часов. Если меньше, сразу чувствую себя дискомфортно.А хроническое недосыпание – самое вредное, что может быть для нашего здоровье. Когда выспишься – все делаешь с удовольствием.
Хорошая и обстоятельная статья о сне. Хроническое недосыпание – это, к сожалению, удел большинства в наше время. Хочется побольше успеть, сделать все запланированное и поэтому приходится жертвовать сном. Вы правы, что это все может кончиться плачевно.
Вероятно, я вхожу в эти 3%, потому что сплю 6 часов и даже меньше иногда. И, кажется, что все в порядке