Простой комплекс упражнений
В предыдущей статье “Физкультура для ленивых людей, ведущих очень малоподвижный образ жизни” были приведены «упражнения», многие из которых вызвали законное удивление посетителей сайта и вопросы, типа: «А что, это тоже физкультура?». Сегодня я описываю комплекс упражнений, несколько более сложный, хотя кому-то и он покажется слишком легким. Принцип вхождения в комплекс тот же: каждую неделю добавляется одно упражнение. Все упражнения я проделала лично. Не скажу, что мне было очень трудно, но этот простой комплекс упражнений дает значительно бОльшую нагрузку.
Первая неделя. Вам придется выполнять одно единственное упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки положите на колени. Приподнимите голову и плечи и задержитесь в этом положении 5-7 секунд. Мышцы живота должны быть напряжены. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Выполнение этого упражнения займет 5 минут. Если получится, попробуйте на 3-7 день организовать эти 5 минут как занятие, пусть и очень коротенькое. Назначьте себе время заранее, найдите коврик или подстилку, которые будут использоваться только для занятий физкультурой и не для чего больше. Выберите кассету с музыкальным сопровождением и т.п.
Во вторую неделю добавьте еще одно упражнение: перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки положите под бедра. Согните одну ногу в колене, голень должна быть перпендикулярна полу. Бедро при этом не поднимается, а лежит на руке. Задержитесь в этом положении 5-7 секунд. Почувствуйте, как напряглась ягодичная мышца. Опустите ногу и расслабьтесь. Желательно повторить 10 раз поочередно каждой ногой.
В третью неделю сделайте следующий шаг. После выполнения упражнения лежа на животе, повернитесь на правый бок и подогните под себя правую ногу. Другую ногу поднимите на 10-15 см и задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Все другие части тела в это время неподвижны. Повторите 5-10 раз каждой ногой.
В четвертую неделю можно уже и встать, но опираясь на стену. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее вытянутыми руками. Сгибая руки в локтях, медленно наклоняйтесь к стене, пока в икроножных мышцах не появится тянущее чувство. Колени при этом не сгибайте, пятки от пола не отрывайте. Задержитесь в этом положении 10 секунд и отожмитесь от стены. Повторите 3 раза.
В пятую неделю, поотжимавшись от стены, присядьте, все также упираясь ладонями в стену. Приседать нужно медленно, не отрывая пяток от пола, пока в икроножных мышцах не появится уже знакомое тянущее ощущение. Задержитесь в приседе (или в полуприседе) 10 секунд и выпрямитесь. Повторите три раза.
В шестую неделю включите в «комплекс» такое упражнение: поставьте прямую ногу на невысокую скамеечку; если трудно удержать равновесие, держитесь за спинку стула. Наклонитесь к скамеечке, не сгибая колени; спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении 10 секунд и почувствуйте, как напряглись мышцы задней поверхности ноги, стоящей на скамейке. Повторите по 3 раза каждой ногой.
В седьмую неделю добавьте упражнение в положении лежа на спине: руками прижмите колени к животу и покачайтесь в течение 30 секунд. Затем, оставаясь лежать на спине, сделайте еще одно упражнение: согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, вдохните животом (надувая живот), затем на выдохе втяните живот и с силой прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении 10 секунд, расслабьтесь. Повторите каждое упражнение по 3 раза. Их можно чередовать.
В восьмую неделю введите еще одно упражнение в положении стоя. Положите правую руку на левое плечо. Теперь сделайте одновременно и небольшой поворот и наклон головы к правому плечу. У Вас должно появиться тянущее чувство в шее. Выполнить по три раза в каждую сторону. Будьте осторожны, если у Вас шейный остеохондроз.
Прошло два месяца. Если Вы все делали так, как рекомендовано в статье, то Вас можно поздравить — Вы выполняете полноценный, хотя и достаточно простой комплекс упражнений, а ведь все начиналось с физкультуры для ленивых.
Комплекс упражнений взят из “Большой энциклопедии оздоровительных гимнастик” под общей редакцией профессора, доктора медицинских наук Т.А.Евдокимовой, АСТ, СПб, 2010
Такой комплекс упражнений по силам даже ОЧЕНЬ ленивому человеку!
Лена, но даже такой простой комплекс многим делать ЛЕНЬ!
Простой комплекс упражнений необходим каждому.
Комплекс, который делаю я отличается от описанного в статье. Мне он кажется очень эффективным. Планирую написать об этом статью.
Благодарю за “Комплекс упражнений для ленивых”, так можно постепенно давать нагрузку.
Не считаю себя ленивой, но зарядку делаю не каждый день, пропуская по разным причинам и все время прихожу к выводу, что самочувствие то, после сделанной зарядки, гораздо лучше. Мне понравился Ваш комплекс упражнений, буду дополнять, для меня они совсем не сложные.Спасибо!
Этот комплекс действительно очень простой, но еще более простой
описан в другой статье
Замечательный комплекс! Начинается все очень легко, есть целая неделя для привыкания, надо попробовать, спасибо!
Эрика, он как раз и рассчитан на людей неподготовленных, которым сложно начать заниматься физкультурой.
Простой комплекс упражнений – это как раз для меня. Спасибо!
Он действительно простой, рада, что понравился.
Я уже много лет делаю зарядку. Как только пропущу (только по уважительной причине) чувствую себя не комфортно и разбитым. Занимайтесь физкультурой! Спасибо за статью!
Делать зарядку необходимо делать ежедневно,неоспоримый факт доказанный жизнью.
Спасибо за комплекс. Он уже не для совсем ленивых, стоит хоть немножко потрудиться.
Спасибо за комплекс упражнений. Мне он как раз подходит.
Илга, у вас замечательный сайт! Примите в знак признания Кубок за самый интересный и полезный сайт! Вы можете забрать кубок на http://moidom-lublu.ru/?p=865. Поздравляем с заслуженной наградой, новых вам достижений!
Начала недавно делать упражнения на пресс. ПОделала раз 5-6 и забыла. Нужно снова начинать и уже не бросать. И прибавить гимнастику для ленивых.
Восхищаюсь людьми, которые регулярно делают зарядку больше месяца и приобрели такую вот полезную привычку – делать зарядку.Мне теперь совсем легко делать зарядку, ведь у меня есть теперь еще и напарница-дочка. Смотрит, как и что я делаю и повторяет – это супер как весело. :)Как тут не сделать зарядку? Пополню наш утренний комплекс новыми упражнениями. Спасибо!
И впрямь, физкультура для ленивых!
Я недавно занялась гимнастикой – ощущения непередаваемые. чувствую себя в 100 раз лучше и хочется что-то делать, куда-то идти, общаться, улыбаться, а не просто целыми днями у компьютера сидеть.
Вот и время не пропадет даром, все с пользой для фигуры булет потрачено – спасибо!
Спасибо за подробный комплекс упражнений, некоторые из них не входят в мой комплекс утренней гимнастики, обязательно их включу.
Наверно еще чуть-чуть и начну заниматься по вашим рекомендациям.
Зарядка просто необходима, а такая несложная -это классный выбор!
Спасибо за комплекс упражнений.
Вот я именно с таких упражнений и начинала в конце прошлого года. Теперь втянулась и перешла на полный комплекс. “Ленивая” нагрузка нравится тем, что я могу позволить себе условно лениться во время упражнений. Хотя нагрузка очень даже приличная. Результат уже заметен.
Да, при сегодняшнем образе жизни физкультура для ленивых – этот тот необходимы минимум, который нужно делать каждому. Спасибо.